El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. La función que más conocemos es la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos. Sin embargo, este mineral es indispensable para muchas otras funciones de nuestro organismo tales como: la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, entre otras.
La recomendación de calcio varía según la edad.
Niños:
- De 1 a 3 años: 700 mg/día
- De 4 a 8 años: 1,000 mg/día
Adolescentes:
- De 9 a 18 años: 1,300 mg/día
Adultos:
- De 19 a 70 años: 1,000 mg/día
- Mujeres de 50 a 70 años (etapa de la menopausia): 1,200 mg/día
- Mayores de 71 años: 1,200 mg/día
¿Cuáles son los alimentos fuente?
- Alimentos de origen animal (se absorben con mayor facilidad que los de origen vegetal):
- Leche, yogur, quesos (cuanto más duros más calcio).
- Sardinas (la mayor concentración se encuentra en sus huesos comestibles).
- Alimentos de origen vegetal:
- Vegetales verdes: brócoli, coles de Bruselas, kale.
- Garbanzos.
- Semillas de sésamo (aumenta su biodisponibilidad dejarlos en remojo y triturar).
- Almendras.
- Bebidas vegetales fortificadas.
Una duda que surge mucho en la consulta es, si la leche descremada y/o deslactosada disminuye la cantidad de calcio. La respuesta es que no disminuye la cantidad de calcio en ninguna de las dos situaciones.
Ejemplo de como llegar a completar la recomendación diaria de calcio:
- Desayuno – café con leche, tostadas integrales con mermelada y queso.
- Almuerzo – tarta de brócoli y queso parmesano con ensalada espolvoreada de sésamo triturado.
- Merienda – yogur con granola casera y fruta.
- Cena – guiso de garbanzos, carne y arroz.
Lic. en Nutrición & Health Coach Tatiana Sztryk
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