¿Cómo llegar a la recomendación de calcio?

El pasado 20 de octubre se celebró el Día Mundial de la Osteoporosis por lo cual hoy veremos cuáles son las recomendaciones de calcio y en qué alimentos podemos obtenerlo.

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El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. La función que más conocemos es la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos. Sin embargo, este mineral es indispensable para muchas otras funciones de nuestro organismo tales como: la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, entre otras.

La recomendación de calcio varía según la edad.

Niños:

  • De 1 a 3 años: 700 mg/día
  • De 4 a 8 años: 1,000 mg/día

Adolescentes:

  • De 9 a 18 años: 1,300 mg/día

Adultos:

  • De 19 a 70 años: 1,000 mg/día
  • Mujeres de 50 a 70 años (etapa de la menopausia): 1,200 mg/día
  • Mayores de 71 años: 1,200 mg/día

¿Cuáles son los alimentos fuente?

  • Alimentos de origen animal (se absorben con mayor facilidad que los de origen vegetal):
  • Leche, yogur, quesos (cuanto más duros más calcio).
  • Sardinas (la mayor concentración se encuentra en sus huesos comestibles).
  • Alimentos de origen vegetal:
  • Vegetales verdes: brócoli, coles de Bruselas, kale.
  • Garbanzos.
  • Semillas de sésamo (aumenta su biodisponibilidad dejarlos en remojo y triturar).
  • Almendras.
  • Bebidas vegetales fortificadas.


Una duda que surge mucho en la consulta es, si la leche descremada y/o deslactosada disminuye la cantidad de calcio. La respuesta es que no disminuye la cantidad de calcio en ninguna de las dos situaciones.

Ejemplo de como llegar a completar la recomendación diaria de calcio:

  • Desayuno – café con leche, tostadas integrales con mermelada y queso.
  • Almuerzo – tarta de brócoli y queso parmesano con ensalada espolvoreada de sésamo triturado.
  • Merienda – yogur con granola casera y fruta.
  • Cena – guiso de garbanzos, carne y arroz.

Lic. en Nutrición & Health Coach Tatiana Sztryk

Instagram - @nutrifoodielab

E-mail – nutricion.tati@gmail.com

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