Si la ensalada va a ser nuestro único plato en el almuerzo o en la cena debemos hacerla considerando todos los nutrientes que el organismo necesita para tener energía: carbohidratos, proteínas y grasas; y a su vez asegurarnos un buen aporte de fibra para que nos de mayor saciedad.
CARBOHIDRATOS
No debemos temerles a los alimentos con carbohidratos, son ellos los que nos brindan energía, solo tenemos que saber seleccionarlos. Para una ensalada podemos elegir:
- Arroz integral
- Pasta seca integral
- Cous cous
- Quínoa
Vegetales
Los vegetales son alimentos que son bajos en calorías, ricos en vitaminas, minerales y tienen un gran aporte de fibra. Lo que debe estar presente en mayor cantidad son los vegetales porque la fibra como ya hemos mencionado en notas anteriores, hace que la digestión sea más lenta y nos ayuda a mantenernos satisfechos por mayor cantidad de tiempo y así lograr controlar nuestro peso corporal.
PROTEÍNAS
Aquí podemos añadir a nuestra ensalada:
- Pechuga de pollo en tiras
- Carne magra en cubitos
- Salmón a la plancha
- Atún (al agua!!)
- Huevo duro
- Queso magro en cubos
En caso de querer una opción vegetariana tenemos las siguientes opciones:
- Lentejas
- Porotos
- Garbanzos
- Huevo duro
- Queso magro en trozos
GRASAS
Cuando hablamos de grasas hago referencia a grasas saludables que provienen de:
- Semillas: girasol, lino, chía, sésamo, calabaza, etc.
- Aceites crudos: oliva, girasol, canola, etc.
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Lic. en Nutrición & Health Coach Tatiana Sztryk
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