No prolongar el apetito. Generalmente suelo escuchar “no voy a comer en todo el día porque de noche tengo una cena”. Justamente eso es lo que tenemos que evitar. No llegar a la cena con hambre, ya que seguramente lleguemos y arrasemos con lo que haya en la mesa. Es mejor hacer todas las comidas del día livianas, pero completas (ensalada con quinoa y tiras de pollo, wok de vegetales con arroz integral, etc).
Moderar las porciones. No tenemos porque prohibirnos de algo, sino ser flexibles y darnos un gusto con moderación. Lo mejor es elegir lo que realmente se desea comer y servirlo en un plato para ser conscientes y registrar lo que estamos comiendo. No tratar de evitar lo que realmente queremos, porque es muy probable que lo terminemos comiendo igual, más todo lo que comimos en el interín.
Comer lleva su tiempo. Disfrutar más allá de la comida, charlar con las personas y con la familia. Comer despacio y saborear cada bocado. Para que la señal de que estamos satisfechos llegue a nuestro cerebro necesitamos de por lo menos 20 minutos. De ahí la importancia de no llegar hambrientos ya que si nos devoramos todo de una vez, cuando la señal nos llegue, va a ser tarde, y no nos estamos dando la oportunidad de para decir basta.
Mejorar la calidad de los ingredientes, esto es para cuando nosotros preparamos la comida. Tratemos de sustituir: las harinas comunes por integrales, la manteca o margarina por aceites vegetales y en cuanto al azùcar tratar de utilizarlas en pocas cantidades o sustituir por puré de frutas bien maduras para que endulcen la preparación (banana, manzana) pasas de uva, dátiles, o edulcorantes si no pueden consumir ninguno de los otros.
¿Y lo dulce? ¡Qué tema tan importante! Éste es el momento donde uno cree que debe decir no, es el momento de lo prohibido, de lo no debido. Mi tip para la hora del postre es buscar la estrategia para satisfacer nuestra necesidad de manera controlada. Por ejemplo, agarrar lo que viene en porciones chicas como una masita, quizás acompañarlo con una ensalada de frutas o podría ser compartir la porción de torta con una amiga y así disfrutarlo de a dos y se reduce el tamaño de la porción.
¿Qué hay para tomar? Reemplazar el consumo de refrescos y jugos industriales por agua, aguas saborizadas, té helado.
Lic. en Nutrición & Health Coach Tatiana Sztryk
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