El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble (B9) y las cantidades sobrantes de la misma salen de nuestro cuerpo a través de la orina. Por lo tanto, al no poder almacenar ácido fólico, necesitamos obtenerlo consumiendo alimentos ricos en esta vitamina regularmente o a través de los suplementos.
¿Por qué es tan importante? Porque la deficiencia de ácido fólico durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida, entre otros. De ahí proviene la importancia de la suplementación de ácido fólico previamente al embarazo y durante los primeros meses del mismo.
¿En qué alimentos podemos encontrar naturalmente esta vitamina?
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
- Hojas verdes oscuras (espinaca, acelga, coles de bruselas, rúcula)
A su vez, es importante mencionar que hoy en día en Uruguay todas las harinas de trigo blancas se encuentran fortificadas con hierro (mineral sumamente importante también en el embarazo) y ácido fólico ya que es un alimento masivo, económico y fácil de vehiculizar estos nutrientes. También existen en el mercado cereales de desayuno, panes, leches, jugo de frutas, fortificados con esta vitamina.
Para finalizar les voy a dejar una receta de canelones de espinaca y ricota, receta ideal para consumir esta vitamina ya que los crepes están hechos con harina blanca y en el relleno tenemos espinaca que además de aportar ácido fólico nos va a sumar fibra!! (No cocinar demasiado la espinaca para conservar mejor sus vitaminas). En @nutrifoodielab tenés la video receta con el paso a paso!!
Masa:
- Harina 1 taza
- Leche descremada 1 taza
- Huevo 1
- Sal al gusto
- Aceite 1 cda
Relleno:
- Espinaca congelada 1 kg
- Cebolla picada ½ unidad
- Morrón picado ¼ unidad
- Ajo granulado 1 pizca
- Ricota 1 taza
- Huevo 1
- Queso parmesano rallado 1/3 taza
- Pimienta blanca 1 pizca
- Nuez moscada 1 pizca
- Salsa de tomate
Procedimiento:
MASA: Mezclamos todos los ingredientes en la licuadora. Cocinamos los crepes en una sartén previamente aceitada, bien finitos hasta terminar con toda la mezcla. Reservamos.
RELLENO: Descongelamos la espinaca y escurrimos. Salteamos la cebolla con un poquito de aceite, hasta que esté blanda y dorada. En un bowl mezclamos todos los ingredientes del relleno. Reservamos.
ARMADO: Rellenamos los canelones con la mezcla de espinacas. En la asadera colocamos una capa de la salsa, luego los canelones. Los tapamos con el resto de la salsa y espolvoreamos con queso parmesano. Horneamos por 15-20 mins a 180C.
Lic. en Nutrición & Health Coach Tatiana Sztryk
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E-mail – nutricion.tati@gmail.com